ステイホームやら、リモートワーク＆テレワークなんかで家での生活が増えてくると… ついつい手が伸びてしまって、気づけば毎日お菓子食べてるかも！という方へ。
在宅期間が長い時にやってしまいがちな「増えすぎた間食」を解消するため、精神論を省いてシンプルで具体的な方法で間食を減らすための方法をご紹介します。
オートファジー（16時間 絶食ルール）を活用する
オートファジーというのは、何もご飯を食べてない状態が16時間続くと人の体の中で古い細胞から新しい細胞に生まれ変わることで、脂肪燃焼やアンチエイジングも期待できる！というもの。
「あおき内科さいたま糖尿病クリニック」院長である、青木 厚さんの著書が有名で、オートファジーについて詳しく解説。
またYou Tubeでは、中田のアッチャンがこの本のダイジェスト版とも言える内容で超絶分かりやすく解説してくれています。
実は筆者も半年前ぐらいから実践していて、その高い効果を実感してるので「間食を防ぐ」という意味でも最初に紹介した次第。
ポイントなのが、16時間は何も食べてはいけない代わりに、その後の8時間をよほどの暴飲暴食はのぞき基本好きなものを自由に食べてOKというオートファジーならではの部分。
例えば、筆者は朝は一切食べずに昼の12時から食事開始（主に自炊パスタ）、15時ぐらいはチョコやらクッキーなど好きなお菓子を食べ、晩ごはんも普通に食事。ただ12時から8時間経過した夜20時以降は一切何も食べない…というループで続けています。
「なんでも自由に食べてOK」という時間があるのが大事で、16時間はちゃんと我慢してるからこそ罪悪感を感じず8時間を楽しみにできる。何日も我慢するのではなくて、毎日「16時間は我慢→8時間は自由」という感じなので、8時間のご褒美タイムを糧に無理せずがんばれます。
間食を自由にやれる時間を確保できるし、痩せ体質にもなるし、健康体にもなるし…などなど。誰がどう考えてもお得な方法です。
「抑制力」を鍛えるアプリを利用
こちらは心理学的な自分の抑制力（我慢する力）を鍛えるためにおすすめの方法。ついうっかり誘惑に負けてしまうタイプの人は導入してみてください。
脳力をアップにつながる課題として「GO／NO-GO課題」というものがあります。
これは、「GO（やる）」「NO-GO（やらない）」という判断を瞬時に何度も繰り返すテストのようなもので、特に「NO-GO」を素早く判断する力は年齢とともにどんどん衰えていくそう。（お年寄りの突然の癇癪が起きやすいのはコレが一因なのだとか）
FoodTというアプリでは、この「GO／NO-GO課題」を簡単に実施。やり方はシンプルで、最初に設定した食材や日曜雑貨の中から、次々に写真が現れ、グリーンの丸で囲われた写真だけタップし、そうでないものはタップしない（つまり「NO-GO」）を選ぶというだけ。
どれを選択するかは最初の画面で設定できますが、その中でスナック系のお菓子をNO-GOに設定するようにすると、間食を食べる回数が減る…という研究結果になったのだそう。
何度もスナック類に対してNO-GOを選択することで、潜在意識的に抑える効果が生まれてるのかも!？
ちなみに、「GO／NO-GO課題」については、トレーニングするほどに自分の「抑制力（我慢する力）」を鍛えることができるそうです。
栄養成分表を見る
間食をしそうになったタイミングで、そのお菓子パッケージの成分表を見るクセをつけるだけ。
シンプルながら割と効果は高く、数字としてカロリーや糖質量を見るだけで「これは食べすぎでは…」と自然に思えます。
「しっかり噛む」を意識した食事＆間食
「しっかり噛む」動きは無駄な間食を抑えたり、間食の摂取量をへらすことができます。
例えば普段 早食いの人は、いつものご飯中に「噛む回数」をカウントするだけでもOK。通常の噛む回数は10〜20回が平均と言われてますが、これプラス10回の30回を目指してみてください。しっかり噛むことで満腹感が高まり、無駄な間食を減らせます。
（ちなみに「おにぎりだけ」のような食事は、いくら噛む回数が多くてもすぐ消化されてしまうので、ちゃんと別のおかずも合わせることが重要）
また、どうしても間食した場合にも、「よく噛むもの」を意識することで、1回あたりの食べる量を減らせます。
シンプルに「あたりめ」「スルメ」などの何度もしっかり噛む必要があるものを間食に。
あたりめは意外に低糖質で高タンパクな食材で、ダイエット中にカミカミしてる人が多いそう。
サプリメントで有名なDHCからは、低糖質なグミが売られています。そのまま食べても良いですが、冷凍庫で凍らせて食べる…という意外な方法も。
凍らせて固くすることで、しっかり噛むことでき、そもそも冷えたグミが少しづつ溶けていく感じが好き！という人もいたりして、食べ方としても美味しいんです。
間食中にガムを噛むのもかなり推奨されている方法。ただ、糖質がおおければ意味がなくなってしまうので、糖質ゼロタイプのガムを。
こちらはGMOフリー（遺伝子組み換え原料なし）で、キシリトール100％という日本ではあまり見かけない珍しいタイプのガム。流行のヴィーガン食品であり海外でも人気です。